키토 다이어트 식단 만드는 방법 및 부작용

여름휴가가 얼마 남지 않는 지금 운동만으로 다이어트를 완성하기는 어렵습니다. 식단 조절이 필수입니다. 오늘은 다이어트 비법 중 하나인 키토 다이어트 식단을 만드는 방법과 부작용 시 대처 방법에 대해 자세히 알려드리겠습니다.

 

키토 다이어트 식단 만드는 방법

 

키토 다이어틑 간헐적 단식과 저탄고지(저탄수화물 고지방) 다이어트를 결합한 방식으로 체중 감량과 건강 증진을 목표로 합니다. 아래는 키토 다이어트 식단을 구체적으로 만드는 방법입니다.

 

 

1. 간헐적 단식과 키토제닉 다이어트

 

키토 다이어트의 핵심은 간헐적 단식과 저탄고지 식단을 결합하는 것입니다. 간헐적 단식은 하루에 24시간 중 16시간을 금식하고 나머지 8시간 동안 식사하는 방식입니다.

• 예를 들어 저녁을 6시에 먹었다면 다음날 오전 10시까지 금식합니다. 이렇게 하면 아침을 건너뛰고 16시간의 공복 상태를 유지하게 됩니다.

2. 첫 번째 식단 : 오이

 

첫 끼는 오이 다섯 개로 시작합니다. 오이는 포만감을 주며 칼로리가 낮아 키토 다이어트에 적합합니다. 오이를 싫어한다면 파프리카나 양배추 등 다른 채소로 대체할 수 있습니다. 중요한 점은 당근은 당분 함량이 높아 제외하는 것이 좋습니다.

• 오이 : 포만감을 주고 칼로리가 낮습니다.
• 대체 채소 : 파프리카, 양배추 등
• 제외 채소 : 당근(당분 함량이 높음)

3. 두 번째 식단 : 고기 및 채소

 

저녁 식사는 고기 위주로 구성됩니다. 삼겹살, 족발, 보쌈 등 지방이 풍부한 고기를 섭취하는 것이 좋습니다. 이때 하루 탄수화물 섭취량은 공깃밥 1개 분량을 넘지 않도록 합니다. 대신 잎채소를 배부르게 먹어야 합니다.

• 추천 채소 : 양배추, 상추 등 채소는 많이 먹어도 칼로리가 낮고 포만감을 줍니다.
• 고기 섭취량 : 600g 이상 섭취해도 괜찮습니다.

고기를 먹을 때는 소금, 된장, 생후추 등으로 간을 합니다. 소스나 양념장은 피해야 합니다. 쌈장을 포함한 대부분의 소스에는 설탕과 소금이 많이 함유되어 있기 때문입니다.

• 간하기 : 소금, 된장, 생후추
• 피해야 할 것 : 소스, 양념장(설탕과 소금이 많이 함유됨)

키토 다이어트 부작용 및 대처 방법

 

키토 다이어트처럼 급격한 식단 변화로 인해 다양한 부작용이 나타날 수 있으며 대표적인 부작용은 키토 플루가 있습니다. 주요 부작용과 그에 대한 대처 방법을 자세히 알아보겠습니다.

 

 

1. 키토 플루

 

키토 플루는 저탄고지 다이어트를 시작할 때 가장 흔히 겪는 부작용입니다. 탄수화물 섭취를 급격히 줄이면 신체는 포도당 대신 케톤을 에너지원으로 사용하게 되는데 이 과정에서 감기 유사 증상이 나타날 수 있습니다. 키토 플루의 증상으로는 피로, 두통, 어지러움, 매스꺼움, 집중력 저하 등이 있습니다.

대처 방법

• 수분 섭취 : 물을 충분히 마시고 전해질을 보충해야 합니다. 신체가 키토 다이어트 식단 상태에 적응하는 동안 수분과 전해질 손실이 증가할 수 있습니다.
• 사골 국물 : 사골 국물을 끓여 소금 간을 해서 마시면 전해질을 보충하는 데 도움이 됩니다.
• 탄수화물 : 증상이 심할 경우 고구마나 공깃밥 같은 좋은 탄수화물을 소량 섭취해 증상을 완화할 수 있습니다.

2. 변비

 

저탄고지 식단은 섬유질 섭취가 부족할 수 있어 변비를 유발할 수 있습니다. 대처 방법은 다음과 같습니다.

• 섬유질 섭취 : 채소, 아보카도, 견과류 등 섬유질이 풍부한 음식을 더 많이 섭취합니다.
• 수분 섭취 : 물을 충분히 마셔 소화를 돕습니다.
• 마그네슘 보충제 : 필요시 마그네슘 보충제를 섭취해 장 운동을 촉진합니다.

3. 미네랄 부족

 

키토 다이어트 중에는 특정 미네랄이 부족해질 수 있습니다. 칼륨, 마그네슘, 나트륨 등이 특히 중요합니다. 대처 방법은 다음과 같습니다.

• 미네랄 보충 : 칼륨이 풍부한 채소(시금치, 아보카도), 마그네슘이 풍부한 식품(견과류, 시금치 등), 나트륨 보충을 위해 약간의 소금을 음식에 추가합니다.
• 종합 비타민제 : 미네랄 보충을 위해 종합 비타민제를 섭취하는 것도 좋습니다.

4. 콜레스테롤 상승

 

고지방 식단으로 인해 콜레스테롤 수치가 일시적으로 상승할 수 있습니다. 대처 방법은 다음과 같습니다.

• 건강한 지방 섭취 : 포화지방보다 불포화지방(올리브유, 아보카도, 견과류 등)을 더 많이 섭취합니다.
• 정기적인 검진 : 콜레스테롤 수치를 정기적으로 체크해 이상이 없는지 확인합니다.

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