변비 바로 해결 방법

변비의 원인은 다양한 이유로 발생합니다. 이 중에는 내분비 대사 질환, 신경학적 질환, 대장암 등의 2차적 원인으로 인한 변비가 있으나 기질적인 질환 없이 발생하는 기능적 변비가 가장 흔하게 나타납니다. 또한 과도한 힘을 사용해 배변을 하는 것도 변비의 한 증상이 될 수 있으며 골반저의 근육이나 복압이 제대로 작동하지 않아서 발생하는 배변 장애형 변비도 있습니다. 오늘은 이러한 변비를 바로 해결할 수 있는 방법에 대해 자세히 알려드리겠습니다.

1. 식이섬유와 수분 섭취

 

식이섬유는 식물의 세포벽에 있는 주요 성분으로 인체 내에서 소화되지 않는 부분입니다. 수분과 함께 섭취될 때 변비 해결에 큰 도움이 됩니다. 충분한 수분과 식이섬유의 섭취는 배변물의 양과 질을 개선하여 배변을 부드럽게 만들며 배변 횟수를 증가시킵니다.

• 주의점 : 과도한 식이섬유 섭취는 배 내에서 발효되어 가스를 생성하며 복통을 일으킬 수 있습니다. 일일 권장량을 초과하지 않도록 주의해야 합니다.
• 식이섬유의 일일 권장량은 성별, 나이, 활동량 등 여러 요인에 따라 다르지만 일반적으로 성인 남성의 경우 30~38g, 여성의 경우 약 21g~25g이 권장됩니다.

 

 

2. 우유와 변비약의 조심스러운 섭취

 

유당불내증이 있는 사람들은 우유를 섭취할 때 설사 증상이 나타날 수 있습니다. 이는 우유 속의 유당이 소화되지 않아 대장에서 발효되면서 발생합니다. 변비약은 장의 움직임을 촉진하거나 물을 장 안으로 끌어들여 변비를 완화하는 작용을 합니다.

• 섭취 방법 : 변비약은 충분한 물과 함께 섭취하는 것이 좋으며 우유는 변비약과 함께 섭취하는 것은 권장되지 않습니다.

3. 생활 습관의 개선

 

특히 고령자나 여성에서 신체 활동이 감소로 인해 장운동이 줄어들어 변비가 생기는 경우가 많습니다. 꾸준한 유산소 운동, 예를 들면 걷거나 뛰기, 수영 등을 통해 장 운동을 활성화시키는 것이 좋습니다. 변비가 지속된다면 의사와 상의하여 약물치료나 다른 치료 방법을 고려하는 것이 좋습니다.

4. 규칙적인 식사

 

규칙적인 식사는 소화기관의 리듬을 맞추는데 도움을 줍니다. 장은 규칙적인 활동을 선호하기 때문에 일정한 시간에 식사를 하는 것이 좋습니다. 일정한 시간에 식사를 하면 체내의 생체시계가 안정되어 소화 및 흡수가 원활하게 이루어집니다. 이는 결국 변비 예방에 큰 도움이 됩니다.

• 팁 : 3대 식사를 꾸준히 하되, 너무 많은 양을 한 번에 섭취하기보다는 적당한 양을 여러 번에 걸쳐 섭취하는 것이 좋습니다.

5. 아침 습관 개선

 

아침은 하루의 시작으로 이때 소화기관을 활성화시키면 하루 종일 원활한 소화를 도와줍니다. 아침 공복 시 찬 물을 마시면 위와 장의 활동을 촉진시켜 변비를 예방합니다. 아침 식사는 에너지 공금 및 기초대사율을 높여 체내 독소를 배출하는 데 도움을 줍니다.

• 팁 : 아침에는 단백질과 식이섬유가 풍부한 음식을 섭취하는 것이 좋습니다. 예를 들면 계란, 콩나물, 시리얼, 요구르트 등이 있습니다.

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