고관절 스트레칭 방법 Best 5

고관절은 하체의 중심부에 위치해 있으며 일상생활에서 다양한 활동(걷기, 뛰기, 앉기 등)에 관여하고 있습니다. 따라서 이 영역의 근육이나 인대가 강하고 유연하게 유지되는 것은 전반적인 건강에 중요합니다. 고관절을 스트레칭하는 것은 무릎과 하반신 다른 부위에 걸리는 스트레스를 줄이며 고관절 통증을 완화하고 자세를 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다. 아래는 몇 가지 기본적인 고관절 스트레칭 방법입니다.

1. 엉덩이 스트레칭

 

 

 

고관절의 뒷부분과 엉덩이 근육, 특히 피리포미스와 같은 깊은 근육을 대상으로 합니다. 이 스트레칭은 엉덩이의 후면 근육을 늘려줍니다. 이 근육들은 종종 편히 앉거나 오랫동안 앉아 있을 때 단축되곤 하는데 이 스트레칭은 이러한 근육의 긴장을 풀어줍니다.

• 바닥에 앉아 한 쪽 다리를 접고 다른 쪽 다라리를 그 위에 올려놓습니다.
• 상체를 앞으로 기울여 접힌 다리 쪽으로 천천히 몸을 앞으로 기울입니다.
• 상체의 무게와 중력이 근육을 자연스럽게 늘려주게 하고 깊게 호흡하면서 15~30초 동안 유지합니다.

2. 런지 스트레칭

 

고관절의 앞부분, 특히 엉덩이와 사두근을 대상으로 합니다. 많은 사람들이 앉아 있는 동안 고관절의 앞부분이 단축되며 이는 자세의 문제와 통증을 일으킬 수 있습니다. 이 스트레칭은 엉덩이와 사두근의 긴장을 풀어주며 자세를 개선할 수 있습니다.

• 한쪽 다리를 앞으로 내리고 다른 쪽 다리는 뒤로 뻗으면서 무릎을 바닥에 닿게 합니다.
• 앞쪽 다리의 무릎은 발끝 방향을 향해 있어야 합니다.
• 상체를 직선으로 유지하면서 엉덩이를 앞으로 밀고 15~30초 동안 위치를 유지합니다.

3. 외측 고관절 스트레칭

 

엉덩이의 외측 부분 특히 근육의 외측 부분과 IT 밴드를 대상으로 합니다. 이 영역은 특히 러닝이나 자전거 타는 사람들에게 중요하며 긴장된 IT 밴드는 무릎 통증의 원인이 될 수 있습니다.

• 바닥에 앉아 한 쪽 다리를 굽혀 발바닥을 다른 쪽 무릎 앞에 둡니다.
• 반대 손으로 굽힌 무릎을 가볍게 밀면서 상체를 그쪽으로 돌립니다.
• 이 위치를 15~30초 동안 유지하면서 깊게 호흡합니다.

 

 

4. 내측 고관절 스트레칭(버터플라이 스트레칭)

 

내부의 극성 근육 특히 내부 고관절을 대상으로 하는 스트레칭입니다. 일상생활에서 이 근육은 활성화되기 어려우며 이 스트레칭은 내부의 극성 근육의 활성화와 유연성을 증가시킵니다.

• 바닥에 앉아 발바닥끼리 마주치게 하고 무릎을 외측으로 집어 내립니다.
• 두 팔로 발을 잡고 상체를 앞으로 기울여 점점 무릎을 바닥 쪽으로 눌러줍니다.
• 꾹 참고 15~30초 동안 스트레칭을 유지합니다.

5. 햄스트링 스트레칭

 

햄스트링과 종아리 근육을 대상으로 하는 스트레칭입니다. 햄스트링은 고관절과 무릎에 큰 영향을 미칩니다. 이 근육이 단축되면 무릎이나 고관절에 추가적인 부담이 가해지게 되므로 이를 스트레칭하여 긴장을 풀어주는 것이 중요합니다.

• 바닥에 앉아 한 다리를 뻗고 다른 다리의 발목을 뻗은 다리의 무릎 내측으로 가져옵니다.
• 뻗은 다리 쪽으로 몸을 천천히 기울이면서 두 손으로 발가락을 닿게 합니다.
• 가능한 한 15~30초 동안 유지하며 꾸준히 호흡합니다.

각 스트레칭은 특정 부위의 근육에 초점을 맞추며 그 부위의 근육을 유연하게 유지하고 긴장을 풀어줍니다. 유연성은 근육과 인대의 건강을 유지하고 손상을 예방하여 움직임의 범위를 개선하는 데 도움이 됩니다.