콜레스테롤 낮추는 최고의 음식

콜레스테롤을 낮추는 데 도움을 줄 수 있는 여러 음식들이 있습니다. 음식과 함께 식습관, 운동량, 스트레스 수준, 흡연 및 알코올 섭취량 등 여러 요인이 콜레스테롤 수치에 영향을 미칠 수 있으므로 건강한 생활 습관을 유지하는 것이 중요합니다. 아래의 음식들을 일상에 포함하면서 전반적으로 균형 잡힌 식단을 유지하는 것이 콜레스테롤을 낮추는 데 도움이 될 것입니다.

1. 오메가-3 지방산이 풍부한 물고기

 

오메가-3 지방산은 염증 반응을 줄이고 혈액 응고를 방지하는 효과가 있습니다. 또한 LDL 콜레스테롤 수치를 낮추고 HDL 콜레스테롤 수치를 높이는 데 도움을 줍니다.

 

 

 

• 권장 : 일주일에 2~3회 85~170g의 물고기를 섭취하는 것이 좋습니다.
• 버터나 크림 대신 올리브 오일이나 다른 식물성 오일로 조리하여 지방 섭취를 최소화하는 것이 콜레스테롤을 낮출 수 있습니다.

2. 견과류

 

견과류에 포함된 불포화 지방산은 LDL 콜레스테롤을 낮추는 데 도움을 주며 LDL이 산화되는 것을 방지하는 항산화 성분도 함유되어 있습니다. 산화된 LDL은 동맥경화의 위험을 높입니다.

• 권장 : 하루에 한 손 가득(28g~30g)
• 구운 견과류, 샐러드에 추가, 요구르트나 오트밀에 토핑으로 사용해서 드시면 됩니다.
• 소금 무첨가 또는 낮은 소금의 제품을 선택합니다.

3. 올리브오일

 

올리브오일에 함유된 폴리페놀은 강력한 항산화 성분으로 심장 질환의 위험을 줄입니다. 또한 불포화 지방산의 비율이 높아 LDL 수치를 낮추고 HDL을 증가시키는 데 도움을 줍니다.

 

 

 

• 권장 : 하루에 1~2스푼(약 15~30ml)
• 샐러드드레싱 및 요리용 오일로 사용합니다.

4. 아보카도

 

아보카도는 모노 불포화 지방산이 풍부하며 LDL 수치를 낮추는 데 도움을 주며 동시에 HDL 수치를 증가시킬 수 있습니다.

• 권장 : 하루에 4분의 1 혹은 2분의 1
• 슬라이스 하여 샐러드나 샌드위치에 추가하거나 아보카도 스무디 등으로 만들어서 섭취하면 됩니다.

5. 대두

 

대두 단백질과 이소폴라본이 LDL 콜레스테롤을 낮추는 데 도움을 줍니다.

• 권장 : 하루 25g의 대두 단백질 섭취
• 두부 요리, 대두 우유, 청국장 등의 형태로 섭취가 가능합니다.

6. 통곡

 

통곡에 함유된 베타글루칸은 물에 용해되는 식이 섬유로 콜레스테롤의 재흡수를 방해하며 배설을 촉진하여 콜레스테롤을 낮추는 데 탁월한 역할을 합니다.

 

 

 

• 권장 : 하루 3회 이상의 전체곡물섭취
• 전체 곡물 빵, 퀴노아 샐러드, 오트밀로 섭취합니다.

7. 홍차 및 녹차

 

홍차 및 녹차에 함유된 폴리페놀 및 카테킨은 강력한 항산화 성분으로 LDL의 산화를 방지하며 심장 질환의 위험을 줄여줍니다.

• 권장 : 하루에 3~4잔
• 가급적 당을 첨가하지 않고 차를 그대로 마시는 게 좋습니다.

8. 마늘

 

마늘에 함유된 알리신은 혈액의 응고를 방지하고 혈압을 낮추는 효과가 있습니다. 또한 LDL 콜레스테롤 수치를 줄이는 데에도 효과적입니다.

• 권장 : 하루에 2~3개의 마늘쪽
• 다양한 요리에 생 마늘을 민 채로 넣거나 마늘 페이스트로 사용해서 섭취하면 됩니다.

위의 음식들을 조리하거나 섭취할 때 가장 중요한 것은 추가적인 지방, 나트륨, 설탕을 최소화하는 것입니다. 음식의 가공을 최소화하고 가능한 신선한 상태로 섭취하는 것이 가장 좋습니다.

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