무릎관절염 치료법 및 운동

무릎 관절염은 움직임을 제한하고 통증을 유발할 수 있지만 규칙적인 운동은 이러한 증상을 완화하는 데 도움이 될 수 있습니다. 오늘은 무릎 관절염을 집에서도 치료할 수 있는 방법과 운동을 통해 간단하고 효과적이게 무릎 관절염을 해결할 수 있는 방법을 알려드리겠습니다.

무릎 관절염 치료법

 

무릎 관절의 치료법은 체중 조절, 생활 습관 개선, 무릎 주변의 근육 강화 등 여러 가지 방법을 포함하고 서로 상호 작용하여 무릎 관절의 건강을 유지하는 데 도움이 됩니다. 

 

 

 

1. 체중 조절

 

관절염은 특히 여성에게 흔한 질병으로 체중이 관절에 미치는 영향은 무시할 수 없습니다.

• 체중 감소의 중요성 : 체중이 1kg 증가할 때마다 무릎에 받는 부담이 4배 증가합니다. 반대로 5kg 감량 시 퇴행성 관절염 위험이 50% 감소한다는 연구 결과가 있습니다.
• 걷기와 식이 조절 : 아프지 않을 정도로 걷는 것이 좋으며 통증이 있다면 분할해서 걷는 것이 좋습니다. 만약 걷지 못할 정도로 무릎 관절염이 심하다면 식이 조절을 통한 체중 감량이 좋습니다.

2. 생활 습관 개선

 

무릎 관절에 나쁜 영향을 미치는 일상생활 습관을 고쳐야 합니다.

• 쪼그려 앉기 금지 : 무릎이 비틀리고 연골이 찢어지는 경우가 있으므로 피해야 합니다.
• 피벗 운동 제한 : 농구, 배드민턴, 탁구와 같은 회전 운동은 연골 및 인대 손상의 위험이 높으므로 조심해야 합니다.
• 통증 유발하는 활동 자제 : 스쿼트나 어려운 등산 등은 무릎에 악영향을 미칠 수 있으므로 통증이 없을 때만 실시하거나 피해야 합니다.

3. 무릎 주변의 근육 키우기

 

무릎 주변 근육을 강화하면 무릎이 받는 하중을 분산시키고 통증을 감소시킬 수 있습니다.

• 근력 향상의 중요성 : 근력이 증가하면 할 수 있는 운동 강도가 늘어나며 근육량의 증가는 통증 감소에도 도움이 됩니다.
• 주의 사항 : 근육을 키울 때는 전문가의 지도 하에 올바른 운동 방법을 따르고 과도한 운동을 피해야 합니다.

무릎관절염 치료는 단순한 문제가 아니며 체중 조절, 생활 습관 개선, 근육 강화 등의 복합적인 접근이 필요합니다. 개인에 맞는 치료 계획을 세우는 것도 중요하며 이를 통해 관절염의 진행을 늦추고 생활의 질을 향상할 수 있습니다.

무릎 관절염 운동 

 

특히 관절염과 같은 건강 상태가 있는 경우 새로운 운동을 시작하기 전에 항상 의사와 상담하는 것이 좋습니다. 천천히 시작하고 점진적으로 반복 횟수를 늘리고 각 운동 중과 후에 몸이 어떻게 느끼는지 주의를 기울여야 합니다. 비정상적이거나 증가하는 통증이 느껴지면 운동을 중단하고 의사와 상담하세요.

 

 

 

1. 무릎 확장 운동

 

무릎 확장은 허벅지 안쪽에 있는 근육인 대퇴사두근을 강화합니다. 무릎 관절을 안정시키고 무릎에 가해지는 스트레스를 줄여 관절염 통증을 줄이고 기능을 향상하는 데 도움이 됩니다.

• 발을 바닥에 평평하게 놓고 의자에 앉으세요.
• 한쪽 다리를 앞으로 천천히 뻗고 발을 몸 쪽으로 구부린 상태에서 최대한 곧게 폅니다.
• 몇 초 동안 유지한 다음 천천히 발을 바닥으로 내립니다. 다른 다리로 반복합니다.
• 각 다리에 대해 1일 10회 반복합니다.

2. 레그 레이즈

 

레그 레이즈 또한 대퇴사두근을 목표로 합니다. 근육의 힘과 지구력을 향상해 무릎을 더 잘 지지하고 관절염 증상을 완화하는 데 도움이 될 수 있습니다. 이 운동은 누워서 하기 때문에 관절에 추가적인 부담을 주지 않고 힘을 키우는데 좋은 방법입니다.

• 바닥에 등을 대고 평평하게 눕습니다.
• 한쪽 무릎을 구부리고 발을 바닥에 평평하게 유지합니다.
• 반대쪽 다리를 곧게 펴고 무릎 높이까지 천천히 들어 올립니다.
• 상단에서 잠시 멈춘 다음 천천히 다리를 다시 바닥으로 내립니다.
• 각 다리마다 이 운동을 10회 반복합니다.

3. 햄스트링 스트레칭

 

허벅지 뒤쪽 근육인 단단한 햄스트링은 무릎 뒤쪽을 잡아당겨 불편함을 유발하거나 관절염 통증을 악화시킬 수 있습니다. 또한 무릎의 긴장을 줄이고 무릎의 더 넓은 범위의 운동을 유지하는 데 도움이 됩니다.

• 의자 가장자리에 앉아 한쪽 다리를 앞으로 뻗습니다.
• 무릎은 약간 구부린 상태를 유지하고 발은 구부려 발가락이 위를 향하도록 합니다.
• 허벅지 뒤쪽이 부드럽게 늘어나는 느낌이 들 때까지 엉덩이에서 앞으로 약간 기울입니다. 등이 둥글지 않고 곧게 펴졌는지 확인합니다.
• 스트레칭을 20~30초 동안 유지한 다음 놓습니다.
• 다른 다리로 반복합니다.

 

 

 

4. 체어 스쿼트

 

스쿼트를 하면 대퇴사두근, 햄스트링, 둔근이 강화됩니다. 근육을 강하게 유지함을 써 무릎에 가해지는 부담을 줄여 관절염 증상을 줄이는 데 도움을 줄 수 있습니다.

• 발을 엉덩이 거리만큼 벌리고 의자 앞에 섭니다.
• 몸을 약간 앞으로 기울이고 무릎을 구부리고 엉덩이를 의자 쪽으로 내립니다. 무릎을 발목 위로 유지하세요.
• 엉덩이가 의자에 닿기 전에 위로 밀어 올려 선 자세로 돌아갑니다.
• 이것을 10회 반복합니다.

5. 스텝 업

 

스텝 업은 대퇴사두근, 햄스트링 및 둔근을 목표로 하는 또 다른 기능적 운동입니다. 무릎 관절염이 있는 사람들이 흔히 겪는 어려움인 계단 오르기 능력을 향상하는 데 도움이 될 수 있습니다. 

• 지지요 난간에 있는 계단 앞에 서세요.
• 오른발로 첫걸음을 내디딘 다음 왼발로 따라갑니다.
• 오른발부터 시작하여 다시 왼발을 내딛습니다.
• 10회 반복한 다음 앞발을 바꾸세요.

6. 착석 행진

 

이 운동은 걸을 때마다 사용하는 근육인 고관절 굴곡근을 강화하는 데 도움이 됩니다. 강한 고관절 굴근은 균형과 안정성을 향상해 넘어질 위험을 줄이는 데 도움이 됩니다. 고관절의 힘을 유지하면 더 나은 보행 역할을 지원하여 무릎 관절의 부담을 줄일 수 있습니다.

• 발을 바닥에 평평하게 놓고 의자에 앉으세요.
• 등을 곧게 펴고 천천히 오른쪽 무릎을 가슴 쪽으로 들어 올립니다.
• 오른발을 다시 바닥으로 내립니다.
• 왼쪽 무릎으로 반복해 주세요.
• 이 동작을 1~2분 동안 계속합니다.

 

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