거북목 교정 운동 방법

거북목은 긴 시간 동안 휴대폰이나 컴퓨터를 사용하거나 잘못된 자세로 생활하면서 목의 근육이 약해지고 불균형이 발생하여 발생하는 현상입니다. 거북목을 교정하기 위해서는 근육을 강화하고 스트레칭하는 운동을 지속적으로 해야 합니다. 다음은 거북목 교정을 위한 기본 운동 방법들입니다.

1. 목 앞쪽 근육 스트레칭

 

이 스트레칭은 목 앞쪽의 근육을 늘려 줍니다. 거북목을 가진 사람들은 대개 이 근육이 단축되어 있어 목이 앞으로 빠져나가는 경향이 있습니다. 이 운동을 통해 해당 근육을 스트레칭하면 목의 균형을 회복하는 데 도움이 됩니다.

• 의자에 똑바로 앉아서 손을 머리 위에 올려두고 머리를 뒤로 젖힌 상태에서 목을 뒤로 젖힙니다.
• 20~30초간 유지하면서 목 앞쪽의 스트레칭을 느껴 보세요.

 

 

 

2. 목 옆쪽 근육 스트레칭

 

목의 옆쪽 근육 특히 사각근 근육 그룹을 대상으로 합니다. 이 근육이 단축되면 목이 한쪽으로 치우쳐지는 경향이 생깁니다. 스트레칭칭을 통해 근육의 길이와 유연성을 회복시킬 수 있습니다.

• 한 손을 반대편 귀에 가져다 대고 머리를 옆으로 젖히면서 목 옆쪽의 스트레칭을 느껴봅니다.
• 반대쪽도 똑같이 진행해 주세요.
• 5~10회 정도 반복합니다.

3. 양 팔 스트레칭

 

이 스트레칭은 어깨 앞쪽의 근육 특히 큰 가슴근과 소흉근 근육을 늘려줍니다. 이 근육들이 단축되면 어깨가 앞으로 빠지는 경향이 생겨 거북목 현상을 악화시킵니다. 이러한 단축을 방지하고 근육의 균형을 회복하기 위해 이 운동이 필요합니다.

• 팔을 뒤로 합친 후 양손의 손가락을 꼬고 머리 뒤로 팔을 들어 올립니다.
• 이때 팔꿈치를 뒤로 눌러서 어깨의 전면을 스트레칭하는 느낌을 받아보세요.

4. 벽을 이용한 어깨 교정

 

이 운동은 어깨와 상완의 근육을 활성화시켜 어깨의 정상적인 위치를 유지하는 데 도움을 줍니다. 거북목의 주요 원인 중 하나는 어깨의 전 방향의 불균형입니다. 이 운동은 그 불균형을 교정하는 데 도움을 줍니다.

• 등을 벽에 붙인 후 손과 팔도 벽에 붙일 수 있도록 합니다.
• 이 상태에서 팔을 위아래로 움직이면서 어깨의 근육을 활성화시킵니다.

 

 

 

5. 턱 숙임 운동

 

목 뒤쪽의 근육 특히 승모근과 머리반가시근 등의 근육을 강화하는데 초점을 둡니다. 이 근육들이 약해지면 목이 앞으로 빠지는 경향이 생기므로 이들을 강화하여 목의 정상적인 위치를 유지할 수 있도록 도와줍니다.

• 목을 직선으로 펴고 턱을 천천히 가슴 쪽으로 숙인 후 다시 원래 위치로 돌려봅니다.
• 이 운동은 목 뒤쪽의 근육을 강화하는 데 도움을 줍니다.

6. 목 굴림 운동

 

이 운동은 목 주변의 모든 근육에 활성화와 스트레칭 효과를 주어 목의 유연성과 균형을 회복하는 데 도움을 줍니다.

• 목을 천천히 앞으로, 오른쪽으로, 뒤로, 왼쪽으로 원을 그리며 굴려봅니다.

7. 어깨 축 끌어올림 근육

 

승모근 근육의 상단 부분을 대상으로 합니다. 이 근육이 약해지면 어깨가 내려가고 목이 앞으로 빠지는 경향이 있습니다. 이 운동은 그 근육을 강화하여 어깨와 목의 정상적인 위치를 유지하는 데 도움을 줍니다.

• 어깨를 최대한 귀에 닿게 끌어올리고 천천히 원래 위치로 내립니다.

이러한 운동들은 근육의 균형과 유연성을 회복하여 거북목 현상을 완화하고 교정하는 데 도움을 줍니다.

다른 사람들이 흥미롭게 읽은 이야기

거북목 스트레칭 방법