거북목 스트레칭 방법

거북목은 긴 시간 동안 컴퓨터나 스마트폰을 사용할 때 목이 앞으로 나와 형성되는 자세 장애입니다. 이러한 자세로 인해 목 주변의 근육이 불균형해지며 목과 어깨의 통증을 유발할 수 있습니다. 거북목을 개선하기 위한 스트레칭 방법은 다음과 같습니다.

1. 목 뒤로 누르기

 

목의 전면 근육과 뒷면 근육의 긴장을 완화시키며 균형을 맞춰줍니다. 거북목에서는 목의 전면 근육이 단축되고 뒷면 근육이 과도하게 늘어나 있습니다. 이 스트레칭은 그 불균형을 교정해 주는 역할을 합니다.

• 앉은 자세에서 턱을 천천히 뒤로 밀어 목의 뒷부분을 당기는 느낌을 줍니다.
• 목 뒤쪽 근육이 늘어나는 느낌을 느끼고 5~10초 동안 유지합니다.
• 5회 반복합니다.

 

 

 

2. 목 뒤로 기울이기

 

목의 사이드 근육을 늘려주어 부드러워지게 합니다. 거북목 상태에서 목의 옆면 근육이 단축될 수 있습니다. 이 스트레칭은 그 근육을 이완시켜 균형을 회복시킵니다.

• 목을 옆으로 기울이되 어깨는 움직이지 않도록 주의합니다.
• 목 옆 근육이 늘어나는 느낌을 5~10초 동안 유지합니다.
• 왼쪽, 오른쪽 각각 5회씩 반복합니다.

3. 어깨 돌리기

 

어깨와 목 주변의 근육을 이완시키고 순환을 촉진합니다. 거북목은 어깨의 앞쪽 근육이 단축되어 뒷쪽 근육이 과도하게 늘어나게 만듭니다. 이 스트레칭은 어깨 주변의 근육 불균형을 교정하고 혈류를 개선합니다.

• 어깨를 앞으로, 위로, 뒤로, 아래로 큰 원을 그리며 돌립니다.
• 이 스트레칭은 어깨와 목 주변의 근육을 이완시킵니다.
• 시계 방향, 반시계 방향 각각 5회 반복합니다.

4. 턱 아래로 목 젖히기

 

목 뒷부분의 근육을 스트레칭하고 이완시킵니다. 거북목에서 목 뒷부분의 근육이 지속적으로 긴장된 상태로 있습니다. 이 스트레칭은 그 긴장을 풀어주는 역할을 합니다.

• 앉은 자세에서 천천히 머리를 아래로 젖힙니다.
• 목 뒷부분의 근육이 늘어나는 느낌을 5~10초 동안 유지합니다.
• 5회 반복합니다.

 

 

 

5. 목 옆근육 스트레칭

 

목 옆 근육의 긴장을 이완시키고 균형을 회복시킵니다. 거북목은 머리의 무게 때문에 목 옆 근육에 과도한 부담이 가해집니다. 이 스트레칭은 그 부담을 줄여줍니다.

• 오른손을 머리 위쪽에 올린 후 머리를 오른쪽으로 젖힙니다.
• 왼쪽 목 옆 근육이 늘어나는 느낌을 10~15초 동안 유지합니다.
• 왼쪽, 오른쪽 각각 5회 반복합니다.

6. 어깨 스트레칭

 

어깨 근육의 긴장을 완화시키고 어깨의 유연성을 높여줍니다. 거북목은 종종 어깨의 높이가 불균형하게 되는 경우가 많습니다. 이 스트레칭은 어깨 근육의 긴장을 풀어주며 어깨의 자세를 교정하는 데 도움을 줍니다.

• 한 손을 반대쪽 어깨로 가져와 다른 손으로 팔꿈치를 잡아 가볍게 당깁니다.
• 10~15초 동안 유지하고, 왼쪽, 오른쪽 각각 5회 반복합니다.

이렇게 거북목 스트레칭은 목과 어깨 주변의 근육 불균형을 교정하고 긴장된 근육을 이완시켜 통증과 불편함을 줄여줍니다. 꾸준한 스트레칭을 통해 거북목으로 인한 문제들을 예방하거나 개선시킬 수 있습니다.

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