허리 통증 스트레칭 및 없애는 운동

허리 통증을 완화하거나 예방하기 위해 수행할 수 있는 스트레칭과 운동은 다양합니다. 아래에 몇 가지 스트레칭 및 운동 방법을 제시하겠습니다. 만약 이미 심각한 허리 통증이 있다면 아래의 스트레칭이나 운동을 시작하기 전에 전문가나 의사와 상담하는 것이 좋습니다. 또한 허리 통증의 위치 별 원인에 따라 심각한 고질병에서부터 간단한 스트레칭 및 운동으로 없앨 수 있습니다. 다음의 글을 참고해서 허리 통증 위치 별 원인을 먼저 확인해 주세요.

허리 통증 위치 별 원인 및 해결 방법

1. 고양이-낙타 스트레칭(Cat-Cow Stretch)

고양이-낙타 스트레칭

허리와 상부 등 부분의 유연성을 증진하고 굳은 근육과 인대를 이완시켜 통증을 완화시켜 줍니다. 균형을 잡기 위해 무릎과 손목 사이의 거리를 적당히 유지하며 숨을 깊게 들어마시면서 천천히 움직여 주세요.

• 네 발로 바닥에 앉아서 손목, 어깨, 그리고 엉덩이가 일직선을 이루도록 합니다.
• 고양이 자세 : 숨을 내쉴 때 허리와 머리를 아치 모양으로 구부려서 등 중앙을 천장으로 향하게 합니다.
• 낙타 자세 : 숨을 들어마실 때 등을 아래로 내리면서 머리와 엉덩이를 올립니다.

 

 

2. 어깨 돌림 스트레칭 (Child's Pose)

Child's Pose 스트레칭

허리와 등 부분의 근육을 스트레칭하며 허리 통증을 완화시켜 주는 스트레칭입니다. 팔을 최대한 앞쪽으로 뻗으면서 엉덩이를 발뒤꿈치 쪽으로 밀어줍니다. 몸을 앞쪽으로 누워 얼굴이 바닥에 닿을 때까지 뻗어 주는 것이 좋습니다.

• 무릎을 바닥에 대고 엉덩이를 뒤쪽으로 밀면서 두 팔을 앞쪽으로 뻗어서 얼굴을 바닥에 가까이 가져갑니다.
• 이 자세에서 몇 초간 머무르며 깊게 숨을 쉬어줍니다.

3. 대퇴사두근 스트레칭

대퇴사두근 스트레칭

허리 앞쪽과 엉덩이 부분을 스트레칭하여 허리 통증을 완화시키는 데 도움을 줍니다. 다리를 잡을 때 손목이 아플 수 있으므로 무릎 뒤쪽이나 종아리를 잡는 것이 좋습니다.

• 등을 바닥에 대고 한쪽 다리는 바닥에 고정하고 다른 쪽 다리를 손으로 잡아 가슴 쪽으로 당깁니다.

 

 

 

4. 브릿지 운동

 

허리와 엉덩이의 근육을 강화하여 허리 통증을 예방하고 완화시켜 줍니다. 발의 뒤꿈치가 엉덩이에 최대한 가깝게 있도록 조절하며 엉덩이를 들어 올릴 때 척추 하나하나를 천천히 들어 올리는 것이 좋습니다.

• 등을 바닥에 대고 두 발을 바닥에 둡니다. 그리고 엉덩이를 천장으로 향하게 들어 올린 후 몇 초 간 그 자세를 유지합니다.

5. 벽에 기대는 스트레칭

 

허리와 대퇴 뒷근육을 스트레칭하여 통증을 완화시킵니다. 벽에 등을 대고 천천히 몸을 내리며 허리에 무리가 가지 않도록 천천히 움직이는 것이 중요합니다.

• 벽에 등을 대고 두 발을 앞으로 슬라이드 시킵니다. 그러면서 엉덩이를 벽에 가까이 유지하면서 몸을 아래로 내립니다. 이렇게 하면 허리와 엉덩이에 스트레칭 느낌을 받을 수 있습니다.

6. 코어 강화 운동

 

코어 근육을 강화하여 척추를 지탱하고 허리 부상을 예방합니다. 플랭크 운동 시 엉덩이가 너무 위로 올라가거나 내려가지 않도록 주의하면서 등, 복부, 엉덩이의 근육을 꾸준히 강화합니다.

• 플랭크, 사이드 플랭크, 러시안 트위스트 등의 운동으로 코어 근육을 강화하는 데 도움이 될 수 있습니다.

이러한 스트레칭과 운동을 통해 척추 주변의 근육과 인대가 강화되고 허리와 등 부분의 근육이 긴장이 완화되어 허리 통증을 완화시키고 예방할 수 있습니다.

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