족저근막염 원인 및 자가 치료 방법

족저근막염은 발바닥의 근막이라는 조직이 염증을 일으킬 때 발생하는 통증 질환입니다. 족저근막은 발 뒤꿈치부터 발가락까지 연장되는 두꺼운 섬유조직으로 발의 아치(발바닥의 중앙 부분이 들어간 모양)를 지탱하는 역할을 합니다. 오늘은 이러한 족저근막염의 원인 및 자가 치료 방법에 대해 자세히 알아보겠습니다.

족저근막염 원인

 

발바닥에 지나치게 많은 스트레스나 부담이 가해질 때 족저근막염의 위험이 높아집니다. 따라서 적절한 신발을 착용하고 꾸준한 스트레칭 및 균형 잡힌 운동 습관을 유지하는 것이 중요합니다. 자세한 족저근막염의 원인은 다음과 같습니다.

1. 발바닥 과부하

 

오랜 시간 동안 걷거나 서 있을 일, 잘못된 신발을 신고 운동하는 일 등으로 인한 반복적인 스트레스나 발바닥 과부하가 족저근막염의 주요 원인입니다.

2. 체중 증가

 

체중이 증가하면 걸을 때마다 발에 가해지는 압력도 증가합니다. 이에 따라 족저근막에 지속적인 스트레스가 가해지게 되며 그 결과로 염증이 발생할 수 있습니다.

3. 잘못된 신발 착용

 

굽이 너무 높거나 낮은 신발, 또는 지지력이 약한 신발은 발바닥에 적절한 지지를 제공하지 못하여 족저근막에 부담을 줍니다. 발의 형태에 맞지 않는 신발 또한 특정 부분에 지나친 압력이 가해져 문제가 발생할 수 있습니다.

 

 

 

4. 발의 구조적 문제

 

발의 아치가 충분히 형성되지 않아 지면과의 접촉 면적이 커지면 족저근막에 부담이 가해질 수 있는 납작 발과 지나치게 높은 발의 아치도 역시 족저근막에 부담을 줍니다.

5. 나이

 

중년 이후, 인체의 근육이나 인대의 탄력성이 감소하게 되면서 외부 충격을 흡수하는 능력이 감소합니다. 따라서 같은 활동을 해도 족저근막에 더 큰 부담이 가해질 수 있습니다.

 

족저근막염 자가 치료 방법

 

족저근막염의 자가 치료 방법에는 여러 가지가 있습니다. 아래는 일반적으로 권장되는 방법들입니다.

1. 허리디스크 신발 착용

 

허리디스크 환자에게 권장되는 신발은 통상적으로 발과 허리에 충격을 줄이고 지지력을 제공하는 것을 목표로 합니다. 족저근막염 환자도 이러한 신발을 선택하면 도움이 될 수 있습니다.

• 이런 신발은 발의 아치를 지원하며 압박을 분산시켜 발바닥에 가해지는 스트레스를 감소시킵니다.

 

 

 

2. 족저근막염 깔창 착용

 

족저근막염 깔창은 발의 아치를 적절하게 지지하고 발바닥 전체에 압박을 분산시켜 줍니다. 이에 따라 족저근막에 가해지는 부담이 감소하게 됩니다.

• 일반 신발에도 쉽게 추가할 수 있으며 깔창을 사용하면 기존의 좋아하는 신발을 계속 착용하면서도 통증 완화 효과를 얻을 수 있습니다.

3. 족저근막염 스트레칭

 

스트레칭은 근육과 인대의 긴장을 줄이고 유연성을 향상하며 그 결과 족저근막의 부담을 감소합니다.

• 발가락 당기기 : 아침에 일어나자마자 발가락을 손으로 잡아 약 30초 동안 부드럽게 뒤로 당깁니다.
• 벽 스트레칭 : 벽에 손을 대고 한 발을 뒤로 뻗으며 앞 발의 무릎을 구부려서 30초 동안 유지합니다.
• 수건이나 밴드 스트레칭 : 수건이나 밴드를 발가락에 감아 끌어당깁니다.

4. 얼음 치료

 

얼음은 혈관을 수축시켜 혈류를 감소시켜 염증과 부기를 줄입니다. 또한 통증을 일시적으로 감소시키는 순발력 효과도 있습니다.

• 얼음 또는 냉동 젤 팩을 얇은 수건에 싸서 발바닥에 15~20분간 얹어줍니다. 1~2시간마다 반복할 수 있으나 피부에 직접적인 얼음 접촉은 피하셔야 합니다.

5. 체중 관리

 

과체중일 경우 체중을 줄이면 발바닥에 가해지는 부담을 줄일 수 있습니다. 발바닥에 가해지는 압력도 줄어들어 족저근막염의 위험과 증상을 감소시킬 수 있습니다.

• 균형 잡힌 식사와 꾸준한 운동으로 체중을 관리합니다.

6. 발복 브레이스나 부목 착용

 

이러한 기구들은 잠을 자는 동안 발목과 발을 적절한 위치에 고정시켜 족저근막이 계속 스트레칭되도록 도와줍니다.

• 적절한 크기와 형태의 브레이스나 부목을 잠들기 전 착용한 채 잠을 잡니다.
• 발목과 족저근막을 적절한 위치에 고정시켜 밤새 스트레칭을 유지합니다.

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