케겔 운동 방법 및 주의사항

케겔 운동은 골반저 근육의 근육을 강화하기 위한 운동으로 남녀 모두에게 추천되는 운동입니다. 특히 임산부나 요실금을 겪는 여성, 전립선 수술을 받은 남성들에게 유익합니다. 골반저 근육의 근육은 요도, 질, 항문을 둘러싸고 있으며 이 근육을 강화하면 요실금이나 대변 실금의 예방 및 치료, 성관계의 질 향상 등에 도움을 줄 수 있습니다.

케겔 운동 방법

 

케겔 운동의 경우 골반저 근육의 근육을 찾는 것이 가장 중요합니다. 근육을 찾는 방법부터 운동 주기, 횟수, 방법에 대한 자세한 가이드는 다음과 같습니다.

 

 

 

1. 근육 찾기

 

먼저 골반저 근육의 근육을 찾아야 합니다. 화장실에서 소변을 볼 때 중간에 멈추려고 노력하면 그때 움츠리는 근육이 골반저 근육의 근육입니다. 단, 이 방법은 근육을 찾기 위한 방법일 뿐 운동할 때 소변을 참는 행동을 자주 하는 것은 권장되지 않습니다.

2. 근육 수축

 

골반저 근육의 근육을 강하게 수축시키고 5초 동안 유지한 후 천천히 이완시킵니다.

3. 반복

 

위의 수축 및 이완을 하루에 최소 3세트 10회씩 반복하되, 시간을 점차 늘려 각 세트마다 10~15회씩 수행합니다.

4. 짧은 수축

 

근육을 빠르게 수축시키고 바로 이완시킵니다. 이를 10~15회 반복합니다.

5. 운동 주기

 

처음에는 하루에 2~3번, 일주일에 4~5일 정도 수행하며 근육이 강화됨에 따라 횟수를 늘려갈 수 있습니다.

6. 정확한 자세

 

케겔 운동은 앉아서, 서서, 또는 누워서 할 수 있습니다. 중요한 것은 근육에 집중하고 복부나 엉덩이 허벅지 근육을 사용하지 않는 것입니다.

케겔 운동 시 주의 사항

 

이러한 주의사항을 지키면서 케겔 운동을 꾸준히 진행하면 건강한 골반저 근육의 근육을 유지하고 관련된 건강 문제를 예방하거나 개선하는 데 도움이 될 것입니다.

 

 

 

1. 숨을 참지 말아야 합니다.

 

숨을 참으면서 케겔 운동을 할 경우 복압이 증가하며 이는 원치 않는 부작용을 초래할 수 있습니다. 항상 규칙적으로 숨을 쉬면서 운동해야 합니다.

2. 골반저 근육의 근육만을 집중해서 사용하세요

 

케겔 운동 중에 복부, 엉덩이, 허벅지의 근육이 함께 수축되는 것을 느낄 경우 올바른 방법으로 운동하고 있지 않은 것입니다. 이러한 부분적인 근육 사용은 운동의 효과를 감소시킬 수 있습니다.

3. 운동 후에는 근육을 이완시켜 주세요.

 

케겔 운동 후에는 근육의 이완을 위해 몇 분간 편안하게 쉬어주는 것이 좋습니다.

4. 일일 권장 운동량을 초과하지 않도록 주의

 

초보자의 경우 너무 많은 반복을 하게 되면 근육에 과부하가 가해질 수 있습니다. 따라서 처음에는 부담 없이 적은 횟수로 시작하고 서서히 횟수와 강도를 높여나가는 것이 좋습니다.

5. 편안한 옷을 입고 운동

 

편안한 옷을 입으면 근육의 움직임이 자유로워져서 올바르게 케겔 운동을 수행하는 데 도움이 됩니다.

6. 다른 건강 문제가 있는 경우 전문가와 상담

 

특히 골반 내 질환, 감염, 질염 등의 문제가 있는 경우 케겔 운동이 해당 상태를 악화시킬 수 있으므로 전문가와 상담하는 것이 중요합니다.

7. 정기적인 평가와 피드백

 

특히 초보자의 경우 케겔 운동을 제대로 진행하고 있는지 효과가 있는지를 평가받을 필요가 있습니다. 이를 위해 전문가나 물리치료사와 상담하며 운동 방법에 대한 피드백을 받는 것이 좋습니다.

 

이러한 주의사항을 지키면서 케겔 운동을 꾸준히 진행하면 건강한 골반저 근육의 근육을 유지하고 관련된 건강 문제를 예방하거나 개선하는 데 도움이 될 것입니다.

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