승모근 없애기 방법 및 스트레칭

승모근이 커져서 어깨가 올라가 보이는 경우 이는 자세의 문제, 일상생활 습관, 스트레스 등 여러 원인이 겹쳐서 발생할 수 있습니다. 승모근을 없애거나 완화하기 위한 방법 및 스트레칭은 다음과 같습니다.

승모근 없애기 방법

 

 

1. 정자세 유지

 

잘못된 자세는 승모근에 과도한 부담을 주어 긴장이나 부풀림을 초래합니다. 등 중앙의 근육을 강화함으로써 척추와 목 주변의 근육 균형을 맞추고 승모근에 미치는 부담을 감소할 수 있습니다. 컴퓨터나 스마트폰 사용 시 올바른 시선과 자세는 근육의 불필요한 긴장을 예방합니다.

• 매시간마다 자세를 체크하며 등 중앙의 근육을 사용하여 척추를 직선으로 유지하는 연습을 합니다.
• 컴퓨터나 스마트폰 사용 시 화면의 높이와 각도를 조절하여 눈높이로 유지하며 목과 등의 근육이 긴장되지 않도록 주의합니다.

2. 스트레스 관리

 

스트레스는 모 전체의 근육을 기장시킵니다. 특히 목과 어깨 주변, 즉 승모근에도 큰 영향을 줍니다. 호흡 운동, 명상, 요가 등은 근육의 긴장을 완화시키고 마음이 안정을 가져다줍니다.

• 하루에 10~15분씩 명상이나 호흡 연습을 해봅니다.
• 요가나 스트레칭 운동도 꾸준히 함으로써 몸과 마음의 긴장을 완화할 수 있습니다.

3. 운동

 

승모근 없애는 운동은 크게 어깨 회전 운동, 푸시업, 삼각 푸시업이 있습니다.

• 어깨 회전 운동 : 이 운동은 어깨 주변의 근육들을 활성화시키고 긴장을 완화해 줍니다. 꾸준한 회전 운동으로 인해 혈액 순환도 개선되어 근육의 부풀림이나 뭉침을 예방할 수 있습니다.
• 푸시업 : 푸시업은 전체 상체 근육 특히 가슴과 어깨 근육을 강화합니다. 균형 잡힌 근육 발달은 승모근의 과도한 긴장을 완화하고 어깨의 높이를 정상적으로 유지하는 데 도움을 줍니다.
• 삼각푸시업 : 삼각푸시업은 특히 삼각근(어깨의 앞부분)을 타깃으로 합니다. 이 운동으로 어깨 전체의 근육 균형을 맞춰 승모근의 과도한 긴장을 완화할 수 있습니다.

 

 

 

4. 마사지

 

승모근 주변의 근육이 긴장되거나 뭉치면 통증이나 부풀림을 유발합니다. 마사지는 이러한 근육의 긴장을 완화하고 혈액 순환을 개선, 근육의 회복을 도와줍니다.

• 승모근 주변을 부드럽게 마사지해 주는 전문가에게 마사지를 받거나 자가 마사지 도구를 활용하여 근육의 긴장을 풀어줍니다.

5. 열 치료

 

열은 근육의 긴장을 완화시키는 데 도움을 줍니다. 따라서 온열팩이나 뜨거운 물 목욕은 승모근의 긴장과 통증을 완화시키는 데 효과적입니다.

6. 규칙적인 생활 습관

 

규칙적인 생활 습관은 몸의 생리적 리듬을 정상화시켜 근육의 긴장을 줄여줍니다. 특히 승모근 같은 근육에 긴장이 줄어들면 부풀림이나 통증을 예방할 수 있습니다.

• 규칙적인 수면 습관을 유지하며 하루에 7~8시간의 품질 좋은 수면을 취하도록 노력합니다.

7. 일상생활에서의 주의

 

무거운 물건을 들거나 긴 시간 동안 같은 자세로 있을 때 근육이 부담이 가게 됩니다. 이러한 상황을 피하거나 주기적으로 스트레칭이나 움직임을 통해 근육의 긴장을 완화시키는 것이 중요합니다.

• 무거운 물건을 들 때는 무릎을 굽혀 앉은 자세에서 들어오리는 것이 중요합니다.
• 긴 시간 같은 자세로 있을 때는 주기적으로 스트레칭이나 움직임을 통해 근육의 긴장을 풀어줍니다.

승모근 스트레칭 방법

 

승모근 근육이 긴장되거나 뻣뻣해지면 목과 어깨 통증을 유발할 수 있습니다. 승모근 스트레칭은 목과 어깨의 통증과 경직을 완화시키는 데 도움을 줍니다. 다음은 승모근 스트레칭 방법에 대한 설명입니다.

 

 

1. 목 기울이기 스트레칭

 

승모근은 목에서 어깨까지 연장되는 근육입니다. 머리를 한쪽으로 기울이면 승모근의 한쪽 부분이 최대로 늘어나게 되어 승모근의 옆부분에 집중적으로 작용하여 경직을 완화합니다.

1. 편안한 자세로 앉거나 서서 시작합니다. 양손을 허리 뒤쪽에 모아 교차시킵니다.
2. 머리를 한쪽으로 천천히 기울여 목 옆쪽에 스트레칭 감각이 느껴질 때까지 기울입니다.
3. 20~30초간 유지하면서 꾸준히 숨을 쉽니다.
4. 다른 쪽으로도 동일하게 반복합니다.

2. 목 돌리기 스트레칭

 

머리를 돌림으로써 목 주변의 근육과 인대가 스트레칭됩니다. 특히 승모근의 전면과 후면 부분에 좋은 스트레칭 효과를 주며 오랜 시간 동일한 자세로 있을 때 발생하는 목의 불편함과 통증을 완화하는 데 도움을 줍니다.

1. 편안한 자세로 앉거나 서서 시작합니다. 머리를 한쪽 어깨 방향으로 천천히 돌려 목 옆쪽에 스트레칭 감각이 느껴질 때까지 돌립니다.
2. 20~30초간 유지하면서 숨을 쉽니다.
3. 다른 쪽으로도 동일하게 반복합니다.

3. 목 뒤쪽 스트레칭

 

승모근의 후면 부분과 함께 목 뒷부분의 근육들이 스트레칭됩니다. 손으로 약간의 압력을 주면서 머리를 숙이면 근육 섬유들이 늘어나면서 통증과 경직을 완화시키는 데 도움이 됩니다.

1. 양손을 머리 뒤에 모아 손바닥이 머리를 부드럽게 향하도록 합니다.
2. 천천히 아래로 머리를 숙이면서 손으로 약간의 압력을 주어 목 뒤쪽이 스트레칭되게 합니다.
3. 20~30초간 유지하면서 숨을 쉽니다.

4. 대각선 스트레칭

 

목을 기울이고 회전시킴으로써 승모근의 전면, 후면, 옆면 부분 모두에 걸쳐 스트레칭 효과를 줍니다. 이 스트레칭은 특히 승모근의 대각선 부분에 집중적으로 작용하여 그 부분의 통증과 경직을 완화시킵니다.

1. 한 손을 허리 뒤나 엉덩이 쪽에 위치시킵니다.
2. 머리를 반대쪽으로 어깨 방향으로 천천히 기울입니다. 이때 머리를 약간 회전시켜서 목의 대각선 부분이 스트레칭되도록 합니다.
3. 20~30초간 유지하면서 숨을 쉽니다.
4. 다른 쪽으로도 동일하게 반복합니다.

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