테니스엘보 스트레칭 방법

테니스엘보는 팔꿈치 주변의 통증을 유발하는 통증 증후군입니다. 테니스엘보는 주로 팔꿈치의 바깥쪽(외측)에 통증을 느끼는 것이 특징입니다. 이 증상을 예방하거나 완화하기 위해 스트레칭은 매우 중요한 부분을 차지합니다. 다음은 테니스엘보를 위한 몇 가지 스트레칭 방법입니다.

1. 손목을 펴고 구부리기

 

이 스트레칭은 전완근을 대상으로 합니다. 전완근은 손목의 움직임을 주도하며 테니스엘보의 주요 원인 중 하나로 알려져 있습니다. 이 스트레칭을 통해 전완근의 긴장을 완화하고 부담을 줄일 수 있습니다.

 

 

• 서서 또는 앉은 상태에서 직선으로 팔을 앞으로 뻗습니다.
• 손을 위로 펴서 손끝이 천장을 향하도록 하고 이 상태를 15~30초 동안 유지합니다.
• 손을 아래고 굽히고 손바닥이 바닥을 향하도록 합니다. 이 상태를 15~30초 동안 유지합니다.
• 이러한 동작을 3~5회 반복합니다.

2. 손목 회전

 

손목을 회전시키면서 전완근의 모든 부분을 균일하게 스트레칭할 수 있습니다. 이를 통해 근육의 유연성을 증가시키며 부상 위험을 감소시킬 수 있습니다.

• 서서 또는 앉은 상태에서 팔을 앞으로 뻗습니다.
• 손목을 천천히 시계 방향으로 5회 회전시킨 후 반시계 방향으로 5회 회전시킵니다.
• 이러한 동작을 3~5세트를 진행합니다.

3. 손바닥 스트레칭

 

이 스트레칭은 손목의 굽힌 근육과 펴는 근육에 작용합니다. 근육과 힘줄의 긴장을 완화시키며 힘줄의 부담을 줄일 수 있습니다.

• 서서 또는 앉은 상태에서 팔을 앞으로 뻗습니다.
• 한 손의 손가락을 다른 손으로 잡고 손가락을 천천히 뒤쪽으로 젖힙니다.
• 이때 팔꿈치는 곧게 합니다. 이 상태를 15~30초 동안 유지합니다.
• 각 손에 대해 3~5회 반복합니다.

4. 트라이셉스 스트레칭

 

테니스엘보에는 팔꿈치를 펴는 동작이 관여하기 때문에 트라이셉스 근육의 스트레칭은 통증 완화에 도움이 될 수 있습니다. 트라이셉스는 팔꿈치의 펴는 동작을 담당하는 근육입니다.

• 서 있는 상태에서 한 팔을 머리 위로 들어 올리고, 팔꿈치를 굽힌 상태로 뒤쪽 머리끝으로 손을 가져갑니다.
• 반대 손으로 팔꿈치를 살짝 누른 후 이 상태를 15~30초 동안 유지합니다.
• 각 팔에 대해 3~5회 반복합니다.

 

 

 

5. 프라이어 스트레칭

 

이 스트레칭은 손목의 굽힌근육을 대상으로 합니다. 근육과 힘줄의 긴장을 완화시키며 손목의 움직임 범위를 향상할 수 있습니다.

• 서서 또는 앉은 상태에서 팔을 앞으로 뻗습니다.
• 손목을 아래로 굽힌 상태에서 다른 손으로 손목의 윗부분을 잡아 부드럽게 아래쪽으로 압박합니다.
• 이 상태를 15~30초 동안 유지합니다.
• 각 손에 대해 3~5회 반복합니다.

종합적으로 이러한 스트레칭들은 팔과 손목 주변의 근육과 힘줄을 긴장에서 해방시키고 테니스엘보와 관련된 통증과 염증을 예방하거나 완화하는 데 도움을 줍니다.