회전근개파열 스트레칭 방법

회전근개파열은 어깨의 회전근개라는 근육 및 인대 그룹의 손상을 나타냅니다. 회전근개파열이 있는 환자는 통증과 약화한 어깨 기능을 경험할 수 있습니다. 스트레칭은 재활 프로그램의 일부로서 통증ㄴ 감소와 근육의 유연성 및 긴장 감소를 도와줍니다. 회전근개파열 스트레칭을 할 때 주의 사항은 다음과 같습니다.

• 통증이 심해지면 즉시 중단해 주세요.
• 부드럽게 스트레칭하며 강하게 당기지 않습니다.
• 각 스트레칭은 20~30초 동안 유지하고 하루에 4~5번 반복합니다.

1. 어깨 굽힘 스트레칭(Pendulum Stretch)

 

 

어깨 굽힘 스트레칭은 중력의 도움을 받아 어깨 관절 주변의 부드러운 조직들을 부드럽게 스트레칭합니다. 작은 원을 그리며 팔을 움직이는 것은 관절에 유연성을 높여주며 어깨의 압박을 줄여주고 통증을 감소시키는 데 도움을 줍니다.

• 의자나 탁자 옆에 서서 옆에 있는 한 손으로 그것을 잡습니다.
• 무릎을 약간 굽힌 상태로 앞으로 상체를 기울입니다.
• 아픈 어깨의 팔을 자연스럽게 늘어뜨리고 작은 원을 그리는 움직임으로 팔을 앞뒤, 좌우로 움직입니다.
• 움직임 범위는 서서히 늘려나갈 수 있습니다.

2. 어깨 수평 굽힘 스트레칭

 

이 스트레칭은 어깨의 전방 및 후방 근육들을 스트레칭합니다. 근육의 긴장을 완화시키고 근육 밸런스를 개선시켜 어깨의 기능을 향상합니다.

• 바로 서거나 앉아서 스트레칭합니다.
• 어깨높이로 아픈 팔을 옆으로 올립니다. 건강한 팔의 손으로 아픈 팔의 손목을 잡아서 부드럽게 아픈 팔을 건강한 쪽으로 당깁니다.
• 아픈 팔의 손목을 잡는 대신 팔뚝 부분을 건강한 손으로 지지할 수도 있습니다.

3. 어깨 내회전 스트레칭

 

이 스트레칭은 어깨의 내부 근육들 특히 내회전근을 대상으로 합니다. 어깨의 내회전 기능을 향상하며 회전근개의 재호라에 도움을 줍니다.

• 바로 서거나 앉아서 스트레칭합니다.
• 아픈 팔을 등 뒤로 올려 손목 부분을 건강한 팔의 손으로 잡습니다.
• 건강한 팔의 손으로 아픈 팔의 손목을 부드럽게 아래로 당깁니다.

4. 어깨 외회전 스트레칭

 

이 스트레칭은 어깨의 외부 근육들 특히 외회전근을 대상으로 합니다. 어깨의 외회전 기능을 향상시키며 회전근개의 재활에 도움을 줍니다.

• 바로 서거나 앉아서 스트레칭합니다.
• 아픈 팔을 90도 각도로 굽히고 건강한 팔의 손으로 앞의 팔의 손목을 잡습니다.
• 건강한 팔로 아픈 팔의 손목을 부드럽게 당기면서 외부 방향으로 움직입니다.

 

 

 

5. 바로 선 상태에서의 어깨 스트레칭

 

이 스트레칭은 어깨와 상완의 전방 및 후방 근육들을 스트레칭합니다. 근육의 긴장을 완화시키고 어깨의 움직임 범위를 확장시킵니다.

• 바로 서거나 앉아서 스트레칭합니다.
• 머리 위로 팔을 올리고 팔꿈치를 굽힙니다.
• 건강한 팔의 손으로 아픈 팔의 팔꿈치를 부드럽게 당깁니다.

스트레칭은 근육과 인대의 근육을 줄여주며 혈류를 증가시켜 손상된 조직의 치유를 도와줍니다. 또한 스트레칭은 어깨의 움직임 범위를 높여줌으로써 일상생활에서의 기능을 개선시켜 줍니다.