오십견 운동 치료법 Best 5

오십견은 어깨 주변의 통증과 염증 그리고 움직임의 제한을 일으키는 질환으로 특히 50세 이상의 사람들에게 흔히 발생하므로 이러한 이름이 붙여졌습니다. 하지만 실제로는 모든 연령대에서 발생할 수 있습니다. 오십견의 주요 증상은 어깨의 강도와 통증으로 일상생활에서 흔히 하는 활동, 예를 들어 머리를 빗거나 옷을 입는 것조차 어렵게 만들 수 있습니다. 오십견의 치료 및 관리를 위한 몇 가지 운동이 있습니다. 이러한 운동들은 어깨 관절의 유연성을 높이고 통증을 줄이며 어깨의 기능을 개선하는 데 도움을 줄 수 있습니다.

1. 펜듈럼 운동

 

 

 

펜듈럼 운동은 부드러운 움직임으로 관절과 근육에 거의 부담을 주지 않습니다. 따라서 통증이 있거나 염증이 있는 상태에서도 안전하게 실시할 수 있습니다. 주기적이고 지속적인 움직임은 점차적으로 관절의 유연성과 움직임의 범위를 늘릴 수 있습니다. 

• 편안하게 서서 몸을 약간 앞으로 기울입니다. 건강한 팔로 아프지 않은 쪽의 무릎을 지탱합니다.
• 아픈 팔을 자연스럽게 늘어뜨리고, 팬듈러처럼 앞뒤와 좌우로 부드럽게 흔듭니다.
• 약 1~2분 동안 부드럽게 움직입니다.
• Tip : 팔의 힘을 사용하지 않고 몸의 움직임으로 팔이 흔들리게 해야 합니다.

2. 어깨 스트레칭

 

지속적인 어깨 스트레칭은 근육의 긴장을 풀어주고 이에 따라 오십견의 통증과 경직감을 감소시킬 수 있습니다. 또한 근육과 인대의 유연성이 증가하면 어깨의 움직이는 범위도 점차 개선됩니다.

• 서서 또는 앉아서 수행합니다.
• 아픈 팔을 반대편 팔로 부드럽게 당깁니다. 팔을 가슴 앞으로 가져와서 양쪽 팔꿈치가 만나도록 합니다.
• 각 스트레칭을 약 15~30초 동안 유지합니다.
• Tip : 통증이 없는 범위 내에서 스트레칭을 해야 합니다.

3. 외부 회전 운동

 

회전근개 근육이 강화되면 어깨 관절의 안정성이 향상되고 불안정으로 인한 통증이 감소할 수 있습니다. 외부 회전 운동은 특히 오십견 어깨의 안정을 위해 중요한 외측 로테이터 근육을 강화하는데 도움이 됩니다.

• 똑바로 앉거나 서서 수행합니다.
• 팔꿈치를 몸 옆으로 고정하고 손목을 바깥쪽으로 부드럽게 회전시킵니다. 필요하다면 무게(예 : 작은 물병)를 들고 수행할 수 있습니다.
• 10~15회, 2~3세트를 목표로 합니다.
• Tip : 팔꿈치를 바르게 유지하며 통증이 없는 범위에서만 실시합니다.

 

 

4. 벽 오르기 운동

 

팔을 점진적으로 높이 움직이는 것은 점진적인 스트레칭 효과를 제공하여 근육과 인대를 부드럽게 만듭니다. 이 운동은 어깨의 활동 범위를 안전하게 늘리는데 도움이 됩니다.

• 벽 앞에 똑바로 서서 양발은 어깨너비로 벌립니다.
• 손가락으로 벽을 따라 천천히 위로 올라가며 가능한 한 높이까지 도달하려고 합니다.
• 10~15회, 2~3세트를 목표로 합니다.
• Tip : 가능한 한 높이에 도달했을 때 몇 초간 그 위치를 유지하고 통증이 없어야 합니다.

5. 견갑골 안정화 운동

 

견갑골을 안정화시키면 어깨가 더 효율적이고 안전한 방식으로 움직일 수 있습니다. 어깨의 안정적인 움직임은 부상과 과부하로 인한 통증을 줄일 수 있습니다. 또한 정확한 어깨 움직임 패턴은 일상생활이나 운동 시 성능을 개선할 수 있습니다.

• 똑바로 서서 양팔을 자연스럽게 몸 옆에 둡니다.
• 어깨뼈를 아래로 당기면서 팔을 옆으로 또는 앞으로 천천히 들어 올립니다.
• 팔을 들어 올릴 때는 3초 카운트, 내릴 때는 3초 카운트를 합니다.
• 10~15회, 2~3세트를 목표로 합니다.
• Tip : 어깨가 귀에 가까워지지 않도록 어깨를 아래로 계속 당기고 있어야 합니다.

각 운동이 제공하는 이점을 극대화하기 위해서는 정확한 기법과 일괄된 실행이 중요합니다. 모든 운동이 개인의 상태와 필요에 맞게 조절되어야 하므로 전문가와 상의하면서 안전하고 효과적인 운동 프로그램을 계획하는 것이 중요합니다.