기초대사량 높이는 방법 Best 5

기초대사량(기초 대사율, BMR)은 우리 몸이 휴식 상태에서 필요로 하는 에너지 양입니다. 기초 대사량을 높이면 쉴 때에도 더 많은 칼로리를 소모하게 되므로 다이어트나 체지방 감소에 도움이 됩니다. 기초대사량을 높이는 방법은 많지만 아래의 다섯 가지만 실천해도 충분한 기초대사량을 높일 수 있습니다.

1. 단백질 섭취

 

단백질은 기초대사량과 근육량을 늘려 다이어트에 효과적입니다. 근육 성장과 복원, 효소와 호르몬의 생성 및 수송, 그리고 체세포의 구조와 기능에 필수적입니다. 

 

 

1) 필수성

 

근육은 주로 단백질로 구성되어 있으므로 근육량을 증가시키기 위해서는 꾸준한 단백질 섭취가 필요합니다. 운동 후 근육이 회복되고 성장하려면 충분한 단백질이 필요합니다.

2) 권장 섭취량

 

일반적으로 체중 1kg당 0.8g~1.2g의 단백질을 섭취하는 것이 권장됩니다. 하지만 활동량이 높거나 근육량을 증가시키려는 운동선수와 같은 경우에는 더 높은 양의 단백질이 필요할 수 있습니다.

3) 아침의 단백질 중요성

 

아침에 단백질을 섭취하면 하루 동안의 에너지 대사가 활발해집니다. 연구에 따르면 아침에 35g의 단백질을 섭취하는 것은 하루의 총열량을 줄이며 지방 연소 효율을 높여 다이어트에 도움을 줍니다.

2. 규칙적인 식사

 

규칙적인 식사는 대사량을 높이는 핵심적인 요소 중 하나입니다. 몸이 일정한 시간마다에너지 공급을 받게 되면 이에 따라 일관된 에너지 대사를 유지할 수 있습니다.

1) 에너지 저장 모드

 

몸은 에너지를 효율적으로 관리하는 경향이 있습니다. 만약 일정한 시간에 식사를 하지 않으면 몸은 다음 식사 시간이 언제일지 모른다고 판단하고 에너지를 저장하는 모드로 전환됩니다. 이 대문에 꾸준한 식사가 중요합니다.

2) 대사 활성화

 

규척적인 식사는 몸의 대사 활동을 활성화시켜 에너지를 더욱 효과적으로 소비하도록 도와줘 기초대사량을 높입니다. 이는 장기적으로 체중 관리와 건강한 생활습관 형성에 도움을 줍니다.

3) 식사 타이밍

 

아침 식사는 하루를 시작하는 에너지 원천력이므로 건너뛰지 않는 것이 좋습니다. 또한 저녁 식사는 잠들기 전 3시간 이전에 마치는 것이 소화와 대사에 좋습니다.

3. 근력 운동

 

근육량이 많으면 기초대사량이 높아져 에너지 소모가 많아집니다. 꾸준한 운동은 기초대사량을 지속적으로 높일 수 있습니다.

 

 

 

1) 근육의 중요성

 

근육은 지방보다 더 많은 에너지를 소비합니다. 즉 근육량이 늘어나며 일상생활에서도 더 많은 칼로리를 태우게 됩니다.

2) 운동 후의 효과

 

연구에 따르면 근력 운동 후 약 16~38시간 이내에 기초대사량이 4~10% 향상될 수 있다고 밝혔습니다. 이는 운동 후에도 계속해서 높은 대사량을 유지하게 해 에너지 소비를 증가시킵니다.

3) 정기적인 운동

 

일시적인 운동보다는 꾸준하고 장기적인 운동이 더 효과적입니다. 주 3~4회, 각 30분 이상의 근력 운동을 추천합니다.

4. 물 마시기

 

물을 충분히 마시기만 해도 에너지 대사 효율이 향상되어 기초대사량이 높아집니다. 물을 충분히 섭취하면 우리 몸의 여러 기능에 도움을 줄 수 있으며 우리 몸의 주요 구성 요소이고 생명의 원천입니다.

1) 대사 활성화

 

물은 체내의 대사 활동을 촉진시킵니다. 연구에 따르면 성인 남성이 500ml의 물을 섭취한 후 1시간 동안 에너지 소비량이 평소의 30% 이상 증가하는 것으로 나타났습니다.

2) 체지방 감소

 

하루에 1.5L 이상의 물을 일년 동안 꾸준히 마시면 이에 따라 약 2.4kg의 체지방을 감소할 수 있는 효과가 있습니다.

3) 찬물의 효과

 

찬물은 더운물보다 몸의 온도를 유지하기 위해 더 많은 에너지를 사용하게 합니다. 이는 몸의 대사 활동을 촉진시켜 추가적인 칼로리를 태우는 효과가 있습니다.

5. 충분한 수면

 

수면 부족은 스트레스 호르몬 분비를 증가시키며 식욕을 불규칙하게 만들 수 있습니다. 수면 부족은 건강에 다양한 부정적인 영향을 미칠 수 있습니다.

1) 스트레스 호르몬

 

수면이 부족하면 스트레스 호르몬인 코르티솔이 증가합니다. 이는 식욕을 불규칙하게 만들어 장기적으로 체중 증가의 원인이 될 수 있습니다.

2) 식사량 증가

 

연구에 따르면 충분한 수면을 얻지 못할 경우 다음날의 식사량이 최대 22% 증가할 수 있습니다.

3) 효과적인 수면 패턴

 

수면은 단순히 시간만 중요한 것이 아닙니다. 수면의 질과 패턴도 중요합니다. 특히 밤 12~4시 사이는 체내의 여러 호르몬이 분비되는 중요한 시간대로 이 시간 동안 깊은 잠을 자는 것이 건강에 도움을 줍니다. 

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